Комплекс парадоксальной дыхательной гимнастики (по А.Н. Стрельниковой)

Парадоксальная гимнастика способствует увеличению объема вдоха и диафрагмального выдоха. При выполнении комп­лекса упражнений парадоксальной дыхательной гимнастики динамические упражнения сопровождаются движениями рук, туловища и ног. Каждое движение соответствует определен­ным фазам дыхания. Так, вдохи делаются при движениях, сжи­мающих грудную клетку. Вдох должен быть максимально активен, выдох — пассивен. В отличие от традиционной дыха­тельной гимнастики при слегка сомкнутых губах делается шумный короткий вдох носом. Выдох осуществляется свобод­но через рот. Все упражнения делаются в определенном ритме.

Каждое упражнение выполняется 8 раз, после 3-5-секундного перерыва рекомендуется переходить к следующим уп­ражнениям. Продолжительность дыхательной гимнастики 5-6 мин.

В начале цикла обучения осваивается одно упражнение. В каждый последующий день добавляется по одному упраж­нению. Весь комплекс дыхательной гимнастики составляют одиннадцать упражнений.

1. Ладошки

И. п.: встать прямо, поднять ладошки на уровне лица, локти опустить. Делать короткий шумный, активный вдох носом и одновременно сжимать кулаки. Выдох плавный, свободный через нос или рот, пальцы разжать, кисти рук расслабить.

2. Поясок

И. п.: встать прямо, сжать кулаки, прижать их к поясу. В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкнуть кулаки к полу, как будто что-то сбрасывая с рук. Во время толчка кулаки разжать, пальцы рук растопырить. На выдохе вернуться в и. п.

3. Поклон

И. п.: встать прямо, руки опущены. Слегка наклониться вниз, округлить спину, опустить голову и руки. Сделать ко­роткий шумный вдох в конечной точке поклона («понюхать пол»). Затем, плавно, свободно выдыхая через нос или рот, вернуться в и. п.

4. Кошка

И. п.: встать прямо, кисти рук на уровне пояса, локти чуть согнуты. Делать легкие, пружинистые приседания, по­ворачивая туловище то вправо, то влево. При повороте с од­новременным коротким шумным вдохом сделать руками «сбрасывающее» движение в сторону (как будто кошка хо­чет схватить птичку). На выдохе вернуться в и. п. Повто­рить 8 раз.

5. Обними плечи

И. п.: встать прямо, руки согнуть в локтях на уровне плеч кистями друг к другу. В момент короткого шумного вдоха носом обнять себя за плечи (руки должны двигаться парал­лельно). На выдохе вернуться в и. п.

6. Большой маятник

И. п.: встать прямо, руки опущены. Слегка наклониться к полу, руки опустить к коленям — шумный вдох. Сразу без остановки слегка откинуться назад, чуть прогнувшись в пояс­нице, обнимая себя за плечи, еще один вдох. Выдох осуществ­ляется пассивно между двумя вдохами-движениями. Вернуться в и. п.

7. Повороты головы

И. п.: встать прямо, руки опущены. Повернуть голову вправо, сделать короткий шумный вдох. Без остановки повернуть голову влево, сделать короткий вдох. Выдох осуществляется пассивно между вдохами.

8. Ушки

И. п.: встать прямо, смотреть перед собой. Слегка накло­нить голову вправо к плечу — короткий шумный вдох но­сом. Затем наклонить голову влево — тоже вдох. Выдох осуществляется пассивно между вдохами, при этом голова по­середине не останавливается.

9. Малый маятник

И. п.: встать прямо, руки опущены. Опустить голову вниз, посмотреть на пол — вдох. Откинуть голову вверх, посмот­реть на потолок — тоже вдох. Выдох осуществляется пассив­но между вдохами, при этом голова посередине не останавли­вается. Шею не напрягать.

10. Перекаты

И. п.: правая нога впереди, левая — на расстоянии одного шага сзади. Тяжесть тела на обеих ногах. Перенести тяжесть тела на впереди стоящую правую ногу. Слегка присесть на правой ноге — вдох. Выпрямить тело, перенести тяжесть тела на стоящую сзади левую ногу. Слегка присесть на левой ноге — вдох. Между вдохами осуществляется пассивный выдох. Вы­полнить упражнение 8 раз без остановки. Поменять ноги.

11. Танцевальные шаги

И. п.: встать прямо, руки опущены вдоль тела. Поднять согнутую в колене до уровня живота правую ногу, слегка приседая на левой ноге, — вдох. Вернуться в исходное положе­ние — пассивный свободный выдох. Затем присесть на пра­вой ноге, поднимая левую ногу, — вдох. Выдох осуществляет­ся свободно после каждого вдоха.